Tout sur le magnésium
Découvrez ici tout ce que vous devez savoir sur le magnésium - du rôle essentiel que ce minéral joue dans votre organisme aux différentes formes et bienfaits pour la santé.
Cette page répond aux questions suivantes :
C'est quoi le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel – tant au sens figuré que littéral. L’ organisme humain n’est pas en mesure de produire des vitamines et minéraux « essentiels », donc il faut les extraire de l’alimentation.
Le magnésium se trouve entre autres dans :
- Les épinards
- Le brocoli
- Le chou
- Le cresson
- La roquette
- Le persil
- L’ avocat
- L’ artichaut
- Les légumineuses (fèves, lentilles, pois chiche)
- Les noix, graines et pépins
- Les céréales (blé, avoine, seigle, maïs, quinoa...)
- Le soja
- Le poisson gras
De plus, le magnésium est aussi essentiel pour une bonne santé. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 processus de l’organisme. Il permet de libérer de l’énergie, il réduit la fatigue et soutient les fonctions musculaire et nerveuse.
Quels sont les avantages du magnésium ?
Résilience mentale
Le magnésium est souvent considéré comme étant un relaxant naturel. Il soutient la production de l’hormone du bonheur, appelée la sérotonine et l’hormone du sommeil appelée la mélatonine. Ces deux hormones procurent une sensation d’équilibre et veillent à notre bien-être : Des journées pleines d’ énergie, des nuits tranquilles.
En cas de fatigue
Non seulement le magnésium stimule la production des neurotransmetteurs dopamine et adrénaline, mais il est aussi utile à l’ATP – La source d’ énergie dans notre corps – pour pouvoir fonctionner correctement. Plus nous avons de magnésium, plus nous nous sentons énergiques et résilients.
Détente musculaire
Le calcium permet de contracter les muscles, le magnésium permet de les détendre. S’ il y a trop peu de magnésium dans les muscles, le calcium domine. C’est comme ça qu’apparaissent les tensions et crampes musculaires.
Quels types de magnésium existe-t-il ?
Tous les compléments à base de magnésium ne sont pas identiques. Il est important de choisir un type de magnésium bien absorbé par l’organisme. Voici quelques types de magnésium souvent utilisés.
Glycérophosphate de magnésium
Le glycérophosphate de magnésium, comme dans MetaRelax®, est le type de magnésium le mieux absorbé. Il est bien toléré par l’estomac et les intestins et a une biodisponibilité élevée.*
*La ‘Biodisponibilité’ est un terme qui indique dans quelle mesure et à quelle vitesse une substance ingérée est absorbée par l’organisme et donc, disponible pour être utilisée dans la circulation sanguine. Il s’agit d’un critère important pour l’efficacité du complément alimentaire. Plus la biodisponibilité est élevée, plus l’efficacité du produit sera grande et moins il y aura d’effets secondaires.
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est un autre type de magnésium bien absorbé, quoi qu’un peu moins bien que le glycérophosphate. Il est souvent utilisé mais peut causer chez certaines personnes des troubles intestinaux. C’est parce qu’il a un léger effet laxatif qu’il peut augmenter la mobilité des intestins.
Oxyde de magnésium
Bien que l’oxyde de magnésium soit souvent utilisé dans les compléments alimentaires, il a une faible biodisponibilité et il est moins bien absorbé par l’organisme. En conséquence, il arrive souvent qu’il provoque des troubles intestinaux.
Combien de magnésium faut-il prendre ?
La quantité de magnésium nécessaire, dépend de l’âge, du sexe et de la situation (par ex. la grossesse, les efforts sportifs et les périodes de stress augmentent les besoins en magnésium).
D'après le Conseil Supérieur de la Santé l'apport journalier recommandé en magnésium chez l’adulte est de 350 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes. Malheureusement la majorité des personnes n’arrive pas à atteindre cette quantité par l’alimentation. La carence estimée est de 100 à 200 mg par jour. En d’autres mots : Une carence en magnésium arrive plus fréquemment qu’on ne le pense.
Ai-je une carence en magnésium ?
Une carence en magnésium ne se constate pas facilement par une analyse de sang. C’est parce que le magnésium est surtout présent dans le squelette et les muscles. Seule une infime partie de tout le magnésium se trouve dans le sang. Un contrôle sanguin ne donnera donc jamais un aperçu total fiable.